الكيتودايت

الكيتو دايت والحمل,الكيتو دايت كم ينزل ,الكيتو دايت تجارب,الكيتو دايت للمرضع ,الكيتو دايت والمرارة,كثر في الاونه الاخيره الكلام عن الكيتو دايت وسوف نتناول في هذا المقال كل ما 
.يخص هذا الرجيم
 لا شك ان السمنة من أخطر الأمراض التي تصيب الإنسان ، حيث أنها تؤدي إلي الإصابة بالأمراض المزمنة الخطيرة مثل أمراض القلب والسكري وتصلب الشرايين وإرتفاع ضغط الدم وغيرها ، لذلك يجب الإهتمام بالحفاظ علي الوزن  دون زيادة مفرطة ، وتوجد العديد من أنظمة إنقاص الوزن التي يُمكن  إتباعها ، وأحد هذه الأنظمة هو نظام رجيم

اولا تعريف الكيتودايت

ما هو الكيتو دايت 

هو نظام غذائي يعتمد الجسم فيه علي الدهون كمصدر للطاقه بدلا من النشويات

يعتمد نظام الكيتو دايت علي الحصول علي نسبه قليله من الكربوهيدرات 
والنشويات  كالارز,المكرونه,السكر والصودا
في المقابل يتم الحصول علي نسبه كبيره من الدهون والبروتينات

كيف يحدث هذا

عندما تتناول اقل من 50جرام من الكربوهيدرات يوميا
 يبدأ وقود جسمك ( سكر الدم) في النفاذ  . ويأخذ هذا عادة حوالي من 3الي 4 ايام
ثم يبدأ الجسم في تحويل البروتين والدهون إلي طاقة ، مما يجعلك تخسر من وزنك ، وتسمي هذة العملية بالكيتوزيه.
يمكن القول بان نظام الكيتو هو نظام غذائي عالي  الدهون ومتوسط البروتين ومنخفض الكاربوهيدرات (النشويات والسكريات). في الغالب، 
تكون 70% من سعراتك من الدهون و 25% من البروتين و 5% من الكاربوهيدرات
هناك خطأ شائع في الكيتو دايت، يقال إنه يمكنك تناول كميات مفتوحة من البروتين والدهون وتخسر وزنك طالما منعت الكربوهيدرات! هذا غير صحيح لسبب بسيط، وهو أن هناك الكثير من الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام يتبعون رجيم الكيتو للتضخيم، أي أنهم يتناولون كميات طعام كبيرة لزيادة وزنهم، أو حتى رياضيون يتبعونه مع الحفاظ على وزنهم، وبالتالي خسارتك للدهون تعتمد بشكل أساسي على كمية الطعام أو السعرات التي تأكلها. فلو كنت تعاني من ثبات الوزن أثناء الكيتو دايت، هذا بسبب أنك تتناول كمية طعام أكثر من المطلوب. لا تصدق من ينصحك بتناول كميات طعام مفتوحة مع هذا الدايت
تحدث خسارة الدهون عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تستهلك يومياً، جسمك يستهلك الطاقة على مدار اليوم في المشي والحركة والقيام والقعود وأعمال المنزل والقيادة ووظائف الجسم الحيوية من تنفس واخراج وهضم والتحكم في درجة حرارة الجسم والدورة الدموية.. الخ
إذن، لكي تخسر وزنك في نظام الكيتو دايت، أو على أي رجيمً ، يجب حساب ما تحتاجه يوميا من السعرات الحرارية، ثم تتناول كمية سعرات أقل منها بـ 20% إلى 40%.يستطيع جسمكتعويض هذا العجز في السعرات عن طريق حرق الدهون

كيفيه حساب السعرات الحراريه التي يحتاجها جسمك

ببساطة يمكن حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بمعادلة بسيطة وهي ضرب الوزن بالكجم *  30

فلو كان وزنك 83 كجم، تكون احتياجاتك من السعرات = 83 * 30 = 2500 سعر حراري
فلو خصمت 20% من الـ 2500، فإنك تحتاج2000  سعر حراري يومياً،
 أي انه يوجد عجز 500 سعر يوميا
، ويكون هناك عجز أسبوعي = 7 * 500 = 3500 سعر حراري.
وبما أن 1 كجم دهون به حوالي 7000 سعر حراري، فجسمك يعوض عجز الـ 3500 أسبوعياً عن طريق حرق نصف كجم دهون من جسمك
كذلك يمكنك عمل تمارين رياضيه بسيطه لزياده معدل الحرق

خلاصة القول لكي تخسر وزنك على حمية الكيتو

لكي تخسر وزنك حمية الكيتو اوعلى أي رجيم، يجب تناول سعرات حرارية أقل مما تستهلك. هذه هي قواعد الديناميكا الحرارية، الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من عدم. لو تناولت كمية كبيرة من الدهون والمقالي والمكسرات قد يثبت وزنك او يزداد
لا تصدق من ينصحك بتناول كميات مفتوحة من الطعام لأنهم عاده يروجون لمنتج ما.

ما هي طريقه الكيتو دايت

الخطوات الأولى لبداية نظام كيتو دايت

هناك مثل غربي يقول “الفشل في التخطيط هو تخطيط للفشل”،
 لن تنجح بدون وضع خطة تعرف فيها أين أنت وإلى أين أنت ذاهب ومتى تصل وما هي الخطوات وكيف تقيس تقدمك.
فالخطوة الاولي هي خطوة بسيطة للغاية، وهي تسجيل وزنك، يمكنك ان تسجله على ملف اكسل أو وورد أو تحمل تطبيق “راقب وزنك” على جوالك

الخطوة الثانية لنظام الكيتودايت

وبعد ذلك تحدد هدف لوزنك المثالي. ربما بطريقة سهلة هي طول الرجل بالسم – 100. يعني لو أن طولك 170 تطرح منه 100 يكون وزنك المثالي 70. 
وبالنسبة للمرأة يكون وزنها المثالي هو طولها بالسم – 105. يعني لو طولك 160 يكون وزنك المثالي 160-105 = 55 كجم. هذه طريقة مناسبة للمبتدئ والمبتدئة
الخطوة الثالثه
بعد ان عرفت كم كجم تحتاج أن تخسر، المطلوب تحديد معدل خسارة وزن أسبوعي. وهي خطوه مهمه جدا
فذوي الأحجام الصغيرة من الرجال والنساء خسارة الوزن بمعدل 1% أسبوعياً من وزن الجسم جيد
 فلوان رجل وزنه 80 كجم يكون معدل خسارة وزنه 0.8 كجم ملائم.
 ولو امرأة وزنها 70 كجم يكون معدل خسارة وزنها 0.7 كجم ملائم
 وذوي الأوزان الكبيرة يمكنهم خسارة 1.5% إلى 2% أسبوعياً. بمعني لو رجل وزنه 100 كجم، جسمه يتحمل في البداية خسارة 1.5 إلى 2 كجم أسبوعياً.

 هذه مجرد اقتراحات يمكنك تحديد معدل خسارة مناسب لجسمك وظروفك وهدفك

الخطوة الرابعة لنظام الكيتو دايت

تحديد كمية السعرات الحرارية التي تأكلها. ربما بخصم 20% أو 40% من احتياجاتك من السعرات (وزنك بالكجم * 30)،كما سبق ان اوضحنا.

الخطوة الخامسة لنظام الكيتودايت

والان في هذه الخطوة سوف تأكل كمية السعرات التي حددتها لمدة أسبوع، ثم تقيس وزنك (أو وزنك + نسبة دهونك) مرة أخرى وتسجله (على ملف الاكسل أو تطبيق الجوال)، وترى فيما إذا كنت تحقق معدل خسارة الوزن الأسبوعي المطلوب منك أم لا
فلوحققت معدل الخسارة الأسبوعي المطلوب، إذن أحسنت، كمية السعرات مضبوطة. إذا كنت تحقق معدل أبطأ من المطلوب، قلل السعرات مرة أخرى 100 إلى 200 سعرة حرارية، وربما تزيد نشاطك قليلاً
لو خسرت كمية كبيرة من الوزن (والعضلات) وتشعر بالجوع القارص والإجهاد، إذن أنت تأكل كمية سعرات ضئيلة أقل من اللازم ولا مانع من زيادتها لضمان استمراريتك في النظام وحفاظك على عضلاتك أثناء الدايت 
الموضوع شخصي للغاية، كل شخص له كمية سعرات تناسبه ومن السهل جداً أخذ خبرة في الأمر وضبط سعراتك بنفسك

الخطوة الاخيرة لنظام الكيتودايت

هي التخلص من الحلويات والمعجنات والسكريات الموجودة في مطبخك. هذا سيسهل عليك التزامك بالكيتو دايت كثيرا. وشراء مأكولات الكيتو دايت وملء مطبخك بها، وربما تتعلم عن وصفات الكيتو على الإنترنت لأنك سوف تحتاجها لضمان استمراريته أسابيع وشهور

خلاصة خطوات الكيتو دايت

   ان تعرف وزنك قبل الالتزام بالكيتودايت
 وتحدد معدل الخسارة الاسعوعي
وان تعرف كميه السعرات الحراريه اللازمه كل اسبوع
وكذلك متابعه مدي خسارة الوزن الذي حصلت عليه اسوعيا

ننتقل الان الي الاكلات المسوح بها في الكيتو دايت

والان اهم خطوه وهي قائمه بانواع الاطعمه المسوح بها والغير مسموح بها في نظام  الكيتودايت


أكلات كيتو دايت

المسموح به في نظام الكيتودايت


اللحوم، الدواجن، الأسماك (خاصة الأسماك عالية الدهون كالسردين والأنشوجة والماكريل لما تحتويه على كميات ممتازة من الأوميجا 3)
السجق، النقانق، اللانشون
البيض (مسلوق ومقلي)
والكازين بروتين، وخاصة منخفض الكارب
الأجبان عالية الدسم “شيدر، موتزاريلا، حلوم، فيتا، بارميزان، كولبي، جودة، ريكوتا
الزبدة، السمن الطبيعي، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت بذر الكتان (الزيت الحار)، زيت السمسم، زيت الجوز
الكريمة كاملة الدسم
والدريسنج عالي الدسم (مايونيز، صوص ثوم، صوص أفوكادو..الخ).
كميات محسوبة من المكسرات (وزبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني واللوز) للسيطرة على صافي الكارب
الخضروات، وخاصة الورقية: جرجير، ريحان، فلفل، ثوم، بصل، خيار، بقدونس، بروكلي، كوسة، قرنبيط، فجل. (بالنسبة للقرع والجزر والطماطم والبصل والبنجر، تناول كميات محسوبة منها)
شوربة اللحم والدجاج والمرق
ملح، فلفل أسود، شطة، جميع أنواع التوابل، خل، صوص الصويا، مستردة
شاي، قهوة، نسكافيه (بدون سكر أبيض ولكن يمكنك إضافة كريمة ثقيلة أو مبيض ).منخفض الكارب)

الغير مسموح به في نظام الكيتودايت

المعجنات، المخبوزات، الحلويات، السكريات
الفاكهة
السكر والعسل الأبيض
النشويات (خبز، مكرونة، بطاطا، بطاطس، ذرة)
البقوليات (فول، عدس، حمص، ترمس، فاصوليا بيضاء، فاصوليا حمراء، لوبيا)
الحبوب (شوفان، برغل، كورن فلكس، كسكسي، شعير، قمح، بليلة)
المشروبات الغازية عالية السكر
الحليب مرتفع الكارب، والروب خالي الدسم أيضاً. تناول الجبن عالية الدسم أفضل
  
tahanywahid
كاتب المقالة
كاتب ومحرر اخبار اعمل في موقع Agmal Banat .

جديد قسم :

إرسال تعليق